¿Es el maíz bueno para usted?

El estadounidense promedio come alrededor de 5,5 libras de maíz dulce fresco cada año, lo que lo convierte en uno de los cultivos más populares en los Estados Unidos. El maíz es bastante versátil. Puedes comerlo fresco dentro o fuera de la mazorca (¡es una verdura!). O en productos como cereales, sémola y tortillas (¡es un grano!). Incluso tiene su propia canción popular (¡Es maíz!).

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Pero, ¿puede ser bueno para ti algo tan multifuncional y delicioso? En su mayor parte, sí, dice la dietista registrada Elyse Homan, RD, LD. El maíz tiene muchos beneficios para la salud. Tiene mucha fibra insoluble, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico. Eso significa que lo digieres lentamente, para que no cause un aumento repentino y poco saludable en el nivel de azúcar en la sangre.

Nutricionalmente, media taza de maíz (aproximadamente una mazorca de tamaño mediano) tiene aproximadamente:

Homan analiza más sobre cómo este alimento, popular entre personas de todas las edades, es bueno para usted.

“Se puede comer maíz fresco, congelado o enlatado. Cualquier forma en que lo comas, el maíz puede ser parte de una dieta saludable, pero no agregues muchos extras como mantequilla y sal”, dice Homan. En su lugar, pruebe con aderezos de maíz más saludables, como aceite de oliva, jugo de lima, queso feta bajo en grasa o salsa. El maíz integral en harina de maíz, harina de maíz, polenta, sémola e incluso palomitas de maíz también tiene beneficios para la salud.

Pero el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o azúcar de maíz, un edulcorante que se encuentra en muchos alimentos procesados ​​como cereales, panes y galletas saladas, aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y otros problemas de salud. "Es mejor evitar los productos elaborados con jarabe de maíz", afirma Homan.

He aquí un vistazo a seis beneficios para la salud del maíz:

El maíz tiene un alto contenido de fibra insoluble, que aumenta el volumen de las heces y previene el estreñimiento. Si alguna vez ha notado lo que parecen granos de maíz enteros en su caca (o en el pañal de su hijo), no es porque haya un problema con su sistema digestivo.

"El sistema digestivo descompone la parte carnosa del interior del grano de maíz, que contiene nutrientes, vitaminas y fibra importantes", explica Homan. "Esos granos en tu caca son la capa exterior cerosa y dura hecha de celulosa". Tu cuerpo no puede digerir estas cáscaras fibrosas. Fermentan en los intestinos, por lo que es posible que sientas gases después de comer mucho maíz.

La fibra de maíz también actúa como prebiótico. "Los prebióticos alimentan las bacterias saludables del intestino", continúa. "Ayudan al sistema digestivo a descomponer y absorber los nutrientes del maíz". Durante este proceso, las bacterias del microbioma intestinal transforman el maíz en un producto llamado ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Una mazorca mediana de maíz amarillo tiene casi 900 microgramos de antioxidantes llamados luteína y zeaxantina. Un estudio de 2018 sugiere que estos antioxidantes promueven una visión y unos ojos saludables.

Los antioxidantes también protegen su cuerpo de los radicales libres, moléculas que causan inflamación crónica, enfermedades cardíacas y otras afecciones. Los antioxidantes también mantienen saludable el sistema inmunológico, por lo que puede combatir virus, bacterias e infecciones.

Otro estudio de 2018 encontró que las personas con colesterol alto que consumían 4 cucharadas de aceite de maíz al día en productos horneados tenían niveles de colesterol más bajos que aquellos que consumían la misma cantidad de aceite de coco (también en productos horneados).

El aceite de maíz contiene fitoesteroles, una sustancia vegetal natural que minimiza la cantidad de colesterol que absorbe el cuerpo. También tiene ubiquinona (CoQ10), una vitamina saludable para el corazón que puede reducir el riesgo de daño cardíaco.

"El aceite de maíz puede ser una opción saludable para cocinar siempre que se use con moderación", dice Homan. "Tiene ácidos grasos esenciales más saludables, o grasas poliinsaturadas, que te dan energía".

Si bien es posible que esté más familiarizado con el maíz amarillo o blanco, la verdura viene en muchos colores. El maíz azul y morado obtienen su color de las antocianinas, un antioxidante relacionado con la reducción de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Además de fibra y antioxidantes, esos granos dorados tienen muchos nutrientes y vitaminas. Una mazorca de maíz de tamaño mediano (aproximadamente media taza) tiene:

Los azúcares naturales del maíz dan a los granos su dulzura. Pero el maíz todavía tiene un contenido relativamente bajo de azúcar. Una mazorca mediana tiene 4 gramos de azúcar natural, menos de un tercio del azúcar de una manzana Red Delicious.

El perfil bajo en azúcar, alto en fibra y carbohidratos complejos del maíz lo coloca en un índice glucémico bajo. "Su cuerpo descompone gradualmente los alimentos de bajo índice glucémico, lo que proporciona una liberación de energía más lenta", dice Homan.

El maíz es naturalmente libre de gluten, lo que hace que el maíz y sus productos sean una excelente opción para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Pero lea atentamente las etiquetas de los alimentos cuando compre productos a base de maíz. Es posible que algunos artículos tengan gluten agregado.