Sabroso bajo

Las sustituciones son una parte natural de la cocina. Con frecuencia son el tema de las preguntas que en Voraciously planteamos todos los días. Las sugerencias veganas y sin gluten son probablemente las más solicitadas, pero cada vez surgen más alternativas al ajo y la cebolla, a menudo para quienes siguen una dieta baja en FODMAP.

Aquí hay un ejemplo de uno de nuestros chats en vivo recientes:

FODMAP es un acrónimo de seis tipos de carbohidratos de cadena corta que pueden contribuir al síndrome del intestino irritable y otros trastornos gastrointestinales funcionales. La Universidad de Monash en Australia desarrolló la dieta y una aplicación adjunta que le indica si los alimentos tienen un contenido bajo, moderado o alto de FODMAP.

Si tiene problemas gastrointestinales crónicos, consulte con un profesional médico o nutricional antes de realizar cambios significativos en la dieta. En algunos casos, pueden recomendar una dieta baja en FODMAP, que “consiste en eliminar por un tiempo los carbohidratos fermentables comúnmente molestos, con una reintroducción estructurada de diferentes tipos”, según “Cook for Your Gut Health” de America's Test Kitchen con Alicia. A. Romano. De esta forma verás qué alimentos te resultan más problemáticos.

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Como dijo el autor de libros de cocina y desarrollador de recetas Dédé Wilson al editor de Post Food, Joe Yonan, los fructanos (parte de la “O” u oligosacáridos en FODMAP) son “estadísticamente los FODMAP que más irritan a las personas”. Los Alliums, el género de plantas que incluye el ajo, la cebolla y sus primos aromáticos, tienen un alto contenido de fructanos.

Si necesita cocinar sin ajo ni cebolla, por cualquier motivo, aquí hay algunas sustituciones que debe considerar. Como ocurre con todas las modificaciones de recetas, recuerde que no pretenden replicar el sabor del plato original. Si eres nuevo en la cocina sin ajo ni cebolla, tómate el tiempo y la paciencia para encontrar lo que te guste.

Los FODMAP son “solubles en agua pero no en aceite”, dicen las investigadoras principales de Monash, Jane Muir y Jane Varney. "Esto significa que cuando se dejan reposar los dientes de ajo en aceite, los fructanos permanecen dentro del diente de ajo y no se filtran al aceite".

Calentar y luego remojar ajo y otros alliums es una forma flexible de hacerlo, como en este aceite de ajo y chalota apto para el intestino adaptado de recetas de Wilson en FODMAPeveryday.com. Asegúrese de colar los sólidos antes de usarlos; siéntase libre de mezclar y combinar ajo, cebolla y chalotes. Puede que no sea una solución para todos, incluidos aquellos con alergias al allium. (Debido al riesgo de botulismo, el aceite de ajo no debe refrigerarse por más de 3 días. Congélelo hasta por un mes, pero no lo descongele ni vuelva a congelar).

El aceite es perfecto para saltear ingredientes en recetas en las que normalmente se pueden cocinar primero los alliums para formar una base sabrosa, como sopas, guisos, salsas, salteados y más. Pruébalo también en pesto o vinagretas.

Para recetas individuales, Muir y Varney dicen que puedes saltear los dientes de ajo en aceite antes de retirarlos y continuar con tu receta.

Las hojas de cebollino, las hojas de puerro y las cebolletas son alliums bajos en fructanos, según "Cook for Your Gut Health". Debido a su naturaleza más delicada, las cebolletas y las cebolletas tienen más sabor cuando se dejan crudas y se agregan al final de la cocción. Los puerros más fuertes pueden resistir más calor, lo que significa que puedes agregarlos a una receta antes.

Las cebollas, chalotes, cebolletas y puerros son en su mayoría intercambiables en las recetas. A continuación te explicamos cómo utilizar lo que tienes.

Las cebollas a menudo se saltean con zanahorias y apio como base de muchas recetas. Si bien el apio también tiene un alto contenido de fructanos, los pimientos morrones no, así que cámbielos por cebollas y/o apio mientras usa más zanahorias. También puedes agregar hojas de puerro a la mezcla. Otras opciones más resistentes y bajas en FODMAP incluyen los tallos de col rizada, chirivías e hinojo; Piense en lo que tiene más sentido para su plato en particular. El objetivo es crear nuevos sabores complejos dorando estos ingredientes en grasa, algo que todos estos pueden hacer.

El ajo no es tu única opción cuando necesitas algo para obtener una recompensa aromática inmediata. El jengibre y la hierba de limón son dos ingredientes que agregarán mucho sabor después de unos 30 segundos en la sartén. Funcionan especialmente bien en platos de origen asiático, pero cualquier salteado o plato de verduras salteadas puede beneficiarse de su presencia.

Los Allium aportan sabores brillantes y herbáceos, al igual que las hierbas. Mis mejores opciones son el cilantro, el eneldo y el perejil, los cuales funcionan mejor al final de la cocción o como guarnición. Si está buscando algo que pueda resistir más cocción, como cambiarlo por ajo junto con verduras asadas, considere el romero, el tomillo o la subestimada hoja de laurel.

En recetas en las que se incluyen ajo, chalota o cebolla para darle picante y acidez, especialmente crudos, como en vinagretas o adobos, considere usar cítricos en su lugar. Para obtener la mayor potencia y el menor desperdicio, utilice la ralladura y el jugo de limones, limas y naranjas.

Las cebollas contienen glutamatos, una familia de sustancias químicas que contribuyen a la sabrosa sensación de llenar la boca conocida como umami, a menudo descrita como el quinto sabor. Compense las cebollas con otros ingredientes ricos en umami, como champiñones secos o hojuelas de pescado seco, como el bonito, dice Celine Beitchman, directora de nutrición del Instituto de Educación Culinaria. La pasta de tomate también es excelente y puedes saltear un poco al comienzo de la cocción para darle más sabor. Considere también el miso y la salsa de soja.

Asafetida, o hing, es una especia básica en la cocina india. Tiene un potente aroma a ajo, aunque proviene de "la savia seca de un arbusto de montaña", dice la empresa de especias Burlap & Barrel. El cofundador y codirector ejecutivo, Ethan Frisch, dice que el sabor puede depender de cómo se usa la asafétida. “Si lo sumerges en grasa a fuego lento al comienzo del proceso de cocción, obtendrás un sabor más redondo y dulce [más parecido a una cebolla o ajo caramelizados], pero si lo agregas más tarde en el proceso de cocción, obtendrás obtener un sabor más intenso y picante [como ajo o cebolla crudos]”.

Un poco es suficiente y las recomendaciones sobre las cantidades de sustitución varían, en parte porque se puede vender solo en trozos o en polvo cortado con ingredientes antiaglomerantes. Esas adiciones pueden incluir harina de trigo o arroz, así que preste atención si tiene otras restricciones dietéticas (Burlap & Barrel usa cúrcuma en su formulación). Frisch dice que 1/8 de cucharadita de asafétida puede sustituir de 3 a 6 dientes de ajo, así que comience poco a poco.

Para imitar algo del sabor sulfuroso de la cebolla, dice Beitchman, puedes probar otra especia que se usa a menudo en la comida india: la sal negra o kala namak. Al igual que con la asafetida, no se exceda.